Programas de alimentação saudável
5 ao dia
A Organização Mundial da Saúde iniciou o programa “5 ao dia”. Trata-se do incentivo ao consumo de, pelo menos, 5 porções de frutas, legumes e verduras para crianças e adolescentes, a fim de prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas, já que o consumo por parte dessa população é baixo.
My Plate
Para facilitar o entendimento da criança com relação às porções que devem ser consumidas na refeição, pode-se usar o sistema americano chamado “My plate”.
“My plate”, um guia de nutrição, círculo de alimentos divididos em cinco grupos: 30% grãos integrais, 40% vegetais, 10% fruta, 20% proteína e um círculo menor representado pelos produtos lácteos. O importante não é a quantidade, mas as escolhas feitas, pois o consumo de alguns nutrientes pode evitar o surgimento de alguns problemas de saúde.
Grupos de alimentos
Como visto anteriormente, cada alimento desempenha uma determinada função no organismo, existem os construtores que fornecem proteínas ao corpo, formam e mantêm os músculos, os ossos, o sangue, os órgãos, a pele, o cérebro. Existem os energéticos que funcionam como verdadeiros combustíveis em nosso organismo, o caso dos cereais, pães, tubérculos, raízes, açúcares, doces. Há os alimentos reguladores que fornecem ao organismo vitaminas, minerais, fibras e água que regulam o funcionamento.
Para consumir adequadamente os alimentos, é necessário conhecer todos os grupos de alimentos:
Cereais – Abrange arroz, milho (incluindo grãos e farinha), trigo (incluindo grãos, farinha, macarrão e pães), a aveia e o centeio.
Raízes e tubérculos – Inclui a mandioca, também conhecida como macaxeira ou aipim, batata ou batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa ou mandioquinha, cará e inhame. Raízes e tubérculos são fontes de carboidratos e fibras e, no caso de algumas variedades, também de minerais e vitaminas, como o potássio e as vitaminas A e C.
Legumes e verduras – (HORTALIÇAS) A variedade de legumes e verduras é imensa no Brasil: abóbora ou jerimum, abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, berinjela, beterraba, brócolis, catalonha, cebola, cenoura, chicória, chuchu, couve, espinafre, jiló, jurubeba, maxixe, mostarda, ora-pro-nóbis, pepino, pimentão, quiabo, repolho e tomate etc. Existem variedades dentro de um mesmo tipo e também variam conforme região, como no caso da abóbora, que pode ser a paulista, a baianinha, a de pescoço, a menina, a japonesa ou a moranga. Outro exemplo, o da alface, que pode ser lisa, crespa, americana, roxa… São excelentes fontes de várias vitaminas e minerais e, portanto, muito importantes para a prevenção de deficiências de micronutrientes. Além de serem fontes de fibras, fornecem, de modo geral, muitos nutrientes em uma quantidade relativamente pequena de calorias, características que tornam tais variedades ideais para a prevenção do consumo excessivo de calorias e da obesidade e das doenças crônicas associadas a essa condição, como o diabetes e doenças do coração.
Obs.:
Legumes – quando as partes comestíveis são os frutos, as sementes, ou as partes que se desenvolveram na terra, como abobrinha, berinjela, cenoura…
Verduras – quando as partes comestíveis são as folhas, os botões ou as hastes, como espinafre, acelga, alface, agrião, brócolis…
Frutas – Possuímos enorme variedade de frutas: abacate, abacaxi, abiu, açaí, acerola, ameixa, amora, araçá, araticum, atemoia, banana, bacuri, cacau, cagaita, cajá, caqui, carambola, ciriguela, cupuaçu, figo, fruta-pão, goiaba, graviola, figo, jabuticaba, jaca, jambo, jenipapo, laranja, limão, maçã, mamão, manga, maracujá, murici, pequi, pitanga, pitomba, romã, tamarindo, tangerina, uva etc. São excelentes fontes de fibras, de vitaminas e minerais e de vários compostos bioativos que contribuem para a prevenção de muitas doenças.
¬Grupo das castanhas e nozes – vários tipos de castanhas (de caju, de baru, do-brasil ou do pará) e nozes, e também, amêndoas, amendoim e também castanha portuguesa. Ricos em minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis (gorduras insaturadas) e, como frutas, legumes e verduras, contêm compostos antioxidantes que previnem várias doenças.
Leite e queijos – lácteos incluem alimentos minimamente ricos em proteínas, em algumas vitaminas (em especial, a vitamina A) e, principalmente, em cálcio. Quando na forma integral, são também ricos em gorduras, em particular em gorduras não saudáveis (gorduras saturadas). Versões sem gordura ou com menos gordura processadas, como leite de vaca, coalhadas e iogurtes naturais; e alimentos processados, como queijos.
Carnes e ovos – incluem carnes de gado, porco, cabrito e cordeiro (as chamadas carnes vermelhas), carnes de aves e de pescados e ovos de galinha e de outras aves. Todos ricos em proteína, em vitaminas e minerais.
As carnes vermelhas são excelentes fontes de proteína de alto valor biológico e têm teor elevado de muitos micronutrientes, especialmente ferro, zinco e vitamina B12. Porém tendem a ser ricas em gorduras em geral e, em especial, em gorduras saturadas, que, quando consumidas em excesso, aumentam o risco de doenças do coração e de várias outras doenças crônicas.
As carnes de aves, embora ricas em proteínas de alto valor biológico e em vários minerais e vitaminas, têm teor elevado de gorduras não saudáveis (gorduras saturadas). O que as faz diferentes de carnes vermelhas é que a gordura das aves está concentrada na pele. Nesse sentido, recomenda-se que as carnes de aves sejam consumidas sem a pele.
O grupo de pescados inclui peixes (de água doce e de água salgada), crustáceos (camarão, caranguejos e siris) e moluscos (polvos, lulas, ostras, mariscos). Os peixes são ricos em proteína de alto valor biológico e apresentam muitas vitaminas e minerais. Pelo menor conteúdo de gorduras e, em particular, pela alta proporção de gorduras saudáveis (gorduras insaturadas), os peixes são excelentes substitutos para as carnes vermelhas.
Os ovos são ricos em proteínas de alto valor biológico em minerais e em vitaminas, especialmente as do complexo B. São também considerados bons substitutos para as carnes vermelhas.
Dados retirados do GUIA ALIMENTAR DA POPULAÇÂO BRASILEIRA do Ministério da Saúde de 2014 que está disponível na Internet.
http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf